肥厚性鼻炎の状態が悪化すると、鼻からの呼吸が困難になり、浅い息が口でのみ行われるようになります。この状況がどれほど苦しいものか、私は40年近くの経験でよく理解しています。（およそ30年前、耳鼻科で粘膜を部分的に切り取る手術を受けていたが、また再発！）
幸いにも、最近の肥厚性鼻炎の症状は大幅に改善されて、私は鼻から自由に空気を吸い込めるようになりました。そして、腹式呼吸もできるようになり、息切れせずに10キロメートル弱を楽々と走ることができています。（※参考：室外ウォーキング履歴、室外ランニング履歴）
この経験から得られた呼吸方法を詳しく見ていきます。
呼吸 豆知識
- Q呼吸することの意味は？
- A
食べ物などの栄養を酸素で燃やし、エネルギーを取り出しています。 ですから、二酸化炭素が出てくるのです。 つまり、生きていくために必要なエネルギーを取り出すために酸素を取り入れ、燃えかすとなった二酸化炭素をはき出すために呼吸をするのです。
※出典：呼吸のしくみは? – 札幌市青少年科学館
- Q呼吸が浅いとはどういうこと？
- A
浅い呼吸とは、肩や胸だけで行っている呼吸で、肺の一部にしか酸素を届けることができず、血液中の酸素が不足してきます。 最もそのダメージが大きいのが脳です。 普通の筋肉細胞を1とすると、脳の神経細胞はその20倍の酸素を摂取しなければならないからです。
※出典：呼吸 ～ストレス解消法～ 生活習慣病を予防する 特定非営利活動法人 …
- Qストレスで息苦しい時の対処法は？
- A
息苦しくなってきたら、早めに「息を止める」ケアを行うと本格的な過呼吸の予防になり、楽になります。 ストレスやプレッシャーがあると、私たちは息苦しくなりがちです。 そんなときは、息を15秒間止めます。 そのあと10秒程度普通に息をして、また15秒止めます。
※出典：急に不安になったとき、息苦しさへの対処法。【15秒で効く応急ケア】を …
- Q浅い呼吸を治す方法はありますか？
- A
- 腹式呼吸を意識する
- 椅子に腰かけ、息を吐く
- 鼻からゆっくり息を吸い込む
- 口からゆっくりと息を吐きだす
腹式呼吸の基本
- Q腹式呼吸のやり方
- A
- 吸うときは鼻からゆっくり、おへその下に空気を溜めていくイメージで
- 吐くときは口からゆっくり、からだの中の悪いものをすべて出し切るイメージで
- 吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐く
- 1日10～20回を目安に、無理なく続ける
※出典：腹式呼吸のやり方 – 日本医師会
- Q腹式呼吸のメリットは？
- A
腹式呼吸を意識することで身体には様々なことが起きます。 自律神経を調節しリラックスできる（副交感神経を優位にする）、姿勢がよくなる、便通が改善しやすい、声量が増える、代謝が向上するなど、メリットがたくさんあります。
※出典：皆さん、呼吸使えていますか？｜医療コラム
- Q胸式呼吸と腹式呼吸はどっちがいい？
- A
結論から言うとどちらも必要です。 体幹を鍛え、綺麗な姿勢を維持するためには腹式呼吸が必要です。 しかし、腹式呼吸ばかりだと外肋間筋を使わなくなり、肋骨の動きが固くなってしまい、肩こりが生じたり、身体が固くなって上手く動作が行えなくなったりします。
※出典：腹式呼吸と胸式呼吸はどっちが大切？？：2022年5月23日｜リハイロの …
以上のことに目を通しておいてください！ また、腹式呼吸が慣れたら、1日何回とかではなく、日常的に腹式呼吸を取り入れることをおすすめします。（たまに胸式呼吸をする）
腹式呼吸でランニングするには
❶ お腹に力を入れる時、凹む？膨らむ？
冒頭の通り、慢性の肥厚性鼻炎の症状が緩和され、口呼吸から鼻呼吸に移り始めてから、やっとこの問題を考えるようになりましたね！
この問題は会話しながらゆっくり走るジョギングの場合はあまり気にならないと思いますが、ジョギングより速く走るランニングでは 楽しめるか？、苦しくなるか？ の大きな分かれ道になります。
スピードを上げればあげるほど、自然にお腹に力が入りますが、お腹を凹みながら力を入れるとお腹が痛くなるし、息が乱れてしまいます。（ご自身でやってみれば実感できます。）
お腹を膨らませながら力を入れることで、お尻や骨盤が柔軟性を増します。慣れてくると、膨らんだ状態を保ちながらも力を無理に加える必要がなくなるでしょう。
❷ お腹の力を抜く！
どれくらい抜く？
・走りながらおならを出すことができる程度まで力を抜きます。慣れるまでには、歩きながら練習すると良いでしょう！
効果は？
・お尻・骨盤周りが柔らかくなる ▶︎▶︎ 膝、足首の力も自然に抜ける
・おへそ中心の腹式呼吸がしやすくなる。
❸ 吸い込む：吐き出す＝１：２の比率を守る
・鼻から息を吸い込み(お腹が膨らむ)、口から息を吐き出す(お腹がへこむ)。
※ お腹を膨らませる(❌)、お腹が膨らむ(⭕️)：鼻から吸い込むことを意識すること！
※ お腹をへこませる(❌)、お腹がへこむ(⭕️)：口から吐き出すことを意識すること！
・吐き出す時には吸い込む時より長く吐き出すことが大事です。
❹ 吐き出す息だけを意識する
・吸う、吐く 両方をやるとかえて息切れで走れなくなる！ことも。
・長く吐き出せば、その反動で自然に空気が吸い込まれることができます。シリコンブロアーを押してから指を離すと自然に膨らむ、この動きをイメージするとわかりやすいかもせれません。
この際は、鼻から吸い込むよりはおへそから吸い込むイメージを持ってば良いと思います。
❺ ストライド走法で走る
・足の回転（ピッチ）がピッチ型より遅いストライド型が息が乱れがより少ない！
あとは、❶〜❺の意識しながら走ることですね。
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