私の10キロマラソンのトレーニングでは、LSDトレーニング、インターバル走、ペース走などを取り入れています。トレーニングセッションを記録し、時間の経過とともに変化を分析することで、目標に向けて次のステップを設定、目標達成 ( 10km 40分切り ) に向けて取り組んでいきます！
LSD トレーニング
・LSD = Long Slow Distance = 長い時間 ( L、90〜180分 ) をかけてゆっくり ( S、キロあたり7〜８分台 ) 距離 ( D、時間優先 ) を走る。 // ← 週末に行う!
・遅筋を鍛えることで有酸素運動能力を高め、基礎的なマラソンの脚が作れる。
（※ 遅筋は体の表面ではなくインナーマッスルに多く、ふくらはぎのヒラメ筋や前脛骨筋というスネの筋肉が代表的的！）
・長い距離・時間を走る自信を持つように！
・7分台でゆっくり走るコツ：着地時間を長く！、太ももを高く！
課題
・最速スピードを７分台以上、維持すること！
・ヒラメ筋トレ完了のため、8/19以後は休止中！
| 日時 | 距離 | ワークアウト時間 | 最速ペース | 最遅ペース | 平均ペース | 最大心拍数 | 備考 |
| 23/07/30(日) 16:12 〜 | 14.97KM | 1:48:10 | 6’39″/KM | 7’13″/KM | 7’55″/KM | 173泊/分 | 初めての練習！ ふくらはぎのヒラメ筋の筋肉痛発生 |
| 23/08/05(土) 16:36 〜 | 14.50KM | 1:49:03 | 6’55″/KM | 8’12″/KM | 7’31″/KM | 165泊/分 | ふくらはぎのヒラメ筋の筋肉痛発生 |
| 23/08/12(土) 09:12 〜 | 16.55KM | 2:00:02 | 6’28″/KM | 7’40″/KM | 7’15″/KM | 165泊/分 | |
| 23/08/19(土) 16:32 〜 | 16.45KM | 2:03:56 | 6’45″/KM | 8’10″/KM | 7’32″/KM | 148泊/分 |
インターバル走
・心肺機能やスピードを磨く。
課題
・最速スピードを４分台に、最遅スピードを５分台に引き上げること！
・左片麻痺（特に、骨盤周り）の完治までは INT-T と PACE-T を区別せず走る
| 日時 | 距離 | ワークアウト時間 | 最速ペース | 最遅ペース | 最大心拍数 | 備考 |
| 23/08/01(火) 20:52 〜 | 10.35KM | 0:59:19 | 5’21″/KM | 6’12″/KM | 166泊/分 | ふくらはぎUP |
| 23/07/27(木) 20:44 〜 | 10.36KM | 0:58:00 | 5’14″/KM | 6’10″/KM | 173泊/分 | 500m x 5回、初めての練習！ |
ペース走
・一定のペース感を養い、持久力を高め、スピード持久力を向上させる。
・今までの走り方である。
・徐々に距離を伸ばして走る。（10km → 15km）
課題
・距離が伸びても安定した心拍数を維持すること！
・最遅・平均・最速ペースの差を±15秒以内に保つこと！
・左片麻痺（特に、骨盤周り）の完治までは INT-T と PACE-T を区別せず走る
| 日時 | 距離 | ワークアウト時間 | 最速ペース | 平均ペース | 最遅ペース | 平均心拍数 | 最大心拍数 | 備考 |
| 23/08/02(水) 20:45 〜 | 10.34KM | 0:57:33 | 5’17″/KM | 5’34″/KM | 6’09″/KM | 150泊/分 | 157泊/分 | 10km |
経過のモニタリング
実績が集まったら、分析や軌道修正などを記する予定！
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